如果你一直想知道骑自行车对身材的影响，那么你来对地方了。
我完全理解许多新骑自行车的人会有点紧张，因为骑车可能会影响他们的身材。
不过别担心!在这篇简短的指南中，我将介绍骑车对身体的所有影响，无论是男性还是女性，所以你知道会发生什么。
为了提高本文信息的质量，我与Bill Gaylor进行了交谈，他是一名前军事体能训练教练(PTI)，也是著名的个人训练公司-的所有者原始的火车．
在整个指南中，我还包括一些有用的视频，展示了女性和男性在骑行前后的令人印象深刻的结果。
除了了解骑车对身体的影响，阅读这篇指南还会教你骑车对你的思想产生的一些不可思议的影响。
骑车对体型的影响
毫无疑问，骑自行车对你体型的影响因人而异。
有些人会骑得更远，有些人会更努力，然后你会有不可控的因素，比如性别和遗传，这些因素也会在骑车对你体型的影响中发挥很大的作用。
首先，我们将看看骑自行车时哪些肌肉得到锻炼，然后我们将看看骑自行车对平均身体的更明显的影响。
在本指南的后面部分，我将解释男性和女性可以从骑行中获得的不同，以及骑行对身心健康的其他好处。重要的东西!
骑自行车需要用到哪些肌肉?
许多新手和有经验的自行车手都不确定骑自行车的肌肉是什么样的，所以如果你和他们处境相同，那就没问题。
了解骑自行车时哪些肌肉在工作将帮助你了解如果你坚持骑自行车，你会看到身体的哪些区域发生变化。
下面是每块肌肉常用的学名。
骑自行车时使用的主要肌肉
虽然你身体的大部分肌肉在骑自行车时都是活跃的，但你可以想象，有几块肌肉会得到更大的锻炼。
下表包含了这些肌肉群，每组主要肌肉的学名以及它们提供的功能。
| 肌肉组织 | 肌肉群 | 骑行时的功能 |
|---|---|---|
| 股四头肌 |
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骑自行车时，你的四头肌一直在工作，产生将近一半的蹬车动力。四头肌为踏板运动的下行程提供动力，在2点钟位置最活跃。 |
| 小牛 |
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你的小腿与你的其他腿部肌肉一起工作，同时帮助稳定你的踏板。你的小腿提供了大量的踏板动力，在你划水的顶部最活跃。 |
| 小腿 |
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当你伸直脚趾并在脚蹬底部向上推时，你的小腿就会接合。因此，小腿提供较少的踏板力量，但帮助调整你的脚的角度，在踏板划水。 |
| 臀大肌 |
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你的臀大肌在爬山或在自行车上加速/冲刺时最活跃。当你从1点钟到6点钟的位置踩踏板时，它们在你划水的顶部最活跃。 |
| 腿筋 |
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当你骑自行车时，你的腘绳肌不断地参与，在你上下踩踏板时也很活跃。腿筋在3点到9点的位置最活跃。 |
骑自行车时使用的辅助肌肉
虽然在骑行过程中，几乎每个肌肉群都有一定程度的活动，但下表中的肌肉群不太活跃，但它们以几种不同的方式提供帮助。
| 肌肉组织 | 组内主要肌肉 | 骑行时的功能 |
|---|---|---|
| 腹部肌肉 |
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在骑自行车时，你的核心可以在踩踏板时稳定你，并帮助你保持直立。此外，你的下核心有助于抬高你的腿每踩踏板。 |
| 手臂和肩部肌肉 |
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在骑行过程中，你的手臂和肩膀的使用情况因不同的骑行项目而不同。例如，山地自行车比公路自行车更多地使用手臂和肩膀，因为你穿越的急转弯和障碍增加了。 |
| 颈部的肌肉 |
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超过60%的骑自行车的人在骑自行车时感到颈部疼痛。你骑的自行车会改变你颈部肌肉的活跃程度。好斗的公路自行车往往会增加颈部的压力，因为斜方肌和头脾会不断接合以保持头部直立。 |
| 背部肌肉 |
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你背部的肌肉，就像你的腹肌一样，在骑车时不断地工作以保持你的直立和平衡。根据自行车的几何形状，你的背部会承受不同程度的压力。直立自行车对背部的压力比大多数公路自行车要小。 |
骑车对体型的影响
1.减肥
如你所知，当我们运动时，我们燃烧卡路里。骑自行车、跑步和游泳是三种都能燃烧卡路里的运动。
“骑自行车有利于减肥吗?”这是许多自行车新手经常问的一个可以理解的问题。
虽然我很想告诉你，骑自行车会帮助你前所未有地减肥，但在回答这个问题时，还必须考虑许多其他因素。
但简而言之，是的。如果你在其他方面做得正确，骑自行车是一项运动，可以大大有利于你的减肥之旅!
最近的一项研究证实，骑自行车上下班30分钟的参与者平均减掉了2.25个bmi单位，这相当于普通人大约7公斤。[1]
下面我将介绍更多关于骑车和减肥的内容。然而，如果你想了解更多关于骑自行车及其减肥的好处，我已经整理了一个深入的指南在这里，提供了一些有用的骑车减肥技巧。
2.增强肌肉张力
不管很多人怎么想，骑自行车不仅仅是锻炼腿部。事实上，在骑行过程中，你几乎会用到身体的每一块肌肉群。
此外，对于那些不知道的人来说，肌肉增强和肌肉增长之间有很大的区别。
塑身运动可以绷紧肌肉，赋予它们形状，所以你会保持相似的尺寸，但你的肌肉轮廓会更明显。
身体塑形的很大一部分是燃烧和减掉多余的脂肪，露出下面的肌肉。
显然，你的腿部是在骑行过程中锻炼出的主要肌肉群。
PTI的比尔·盖勒告诉我，如果你继续有规律地骑自行车，你可以期望逐渐锻炼股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿。
“塑身需要时间，随着你持续锻炼，慢慢地，你就会看到好处，而不是一夜之间。此外，要记住，男性通常会在12到16周后看到效果，而女性可能需要稍长时间。”
记住要加强肌肉锻炼，健康饮食是必不可少的。
如果你足够专注，跟踪你的宏观和微观营养是确保你正确为身体补充能量的好方法。
多吃蛋白质，充足的睡眠，多喝水，你很快就会看到效果!
3.增加新肌肉(肌肉增长)
肌肉在运动过程中形成微撕裂后就会生长。运动后，身体进入恢复期，用新的肌肉纤维填补微撕裂之间的空隙。
肥厚是建造和生长肌肉过程的学名。
增加你的训练强度有助于在你的肌肉中产生更多的微撕裂，这意味着更多的肌肉生长空间。低强度的运动也会造成这些眼泪，只是没有那么多。
要增加肌肉，你应该保持健康的饮食和摄入大量的蛋白质。想要增加肌肉质量的人应该以每公斤体重每天摄入大约1.2-1.7克蛋白质为目标。[２]
除此之外，你还要确保自己水分充足、睡眠充足、吃得充足。对于一般人来说，肌肉巨人需要10-20%的热量过剩。
现在，正如我们上面提到的，你的股四头肌、臀大肌、腿筋和小腿都在骑自行车时得到了锻炼。
虽然在骑车时腿部肌肉会受到最大的刺激，但它们不会在一夜之间变成树干。
不管你怎么想，你在室内自行车赛车场看到的那些有着巨大腿的自行车手，他们的肌肉大部分是在健身房举重时练出来的。他们粗壮的腿是多年奉献和高强度训练的结果。
大多数骑自行车锻炼的人会看到他们的腿逐渐变壮，如果锻炼彻底，在富含蛋白质的健康饮食的支持下，他们的腿部肌肉会慢慢增长。
同样重要的是要考虑到不同的自行车运动针对的是不同的肌肉群。例如，在快节奏的下坡山地自行车中，你的核心和上半身得到了很好的锻炼，同时在你避开和越过障碍物时努力控制和平衡你的自行车。
相比之下，公路自行车不会以同样的方式针对你的上半身，而主要集中在你腿部的肌肉上。
也就是说，如果你坚持骑自行车的时间足够长，并且合理饮食来支持你的目标，你仍然可以实现全身肌肉的塑形。
“当你踩踏板时，你会不断地锻炼你的核心力量来抬高你的膝盖。所以当你骑自行车的时候，你总是在锻炼你的腹肌。”
下面你会发现几个改造前后的骑行视频，展示了不同风格和强度的骑行。
首先，我们从女性骑行前后开始，然后再转向男性骑行身体的变化。
记住，在身体结构和减肥方面，每个人的身体都会发生不同的变化。
阅读指南为基本的自行车减肥技巧。
骑车后女性体型变化
如你所知，女人和男人在很多方面是不同的。
基因和荷尔蒙对我们身体的外观和工作方式起着巨大的作用。然而，同样重要的是要记住，同性之间的差异是完全正常的;没有两个人是完全一样的!
女性在臀部和腿部储存的脂肪往往比男性多，平均而言，新陈代谢比男性低。
因此，平均而言，女性需要更长的时间才能看到与男性相同的结果。但这并不是不可能的，只要有足够的投入，你就会看到你想要的结果。
观看下面的视频，看看一些不可思议的自行车前后的照片，还有很多有用的建议。
第一个视频来自著名的自行车youtube用户Katie Kookaburra。她解释了自己骑自行车减掉35公斤体重的转变，以及她所经历的骑自行车对女性体型的影响。
一个优秀的手表，任何人感兴趣的女性骑自行车的身体变化。凯蒂还在这个视频中分享了她从骑自行车中学到的许多基本技巧。
正如我已经提到的，平均而言，与男性相比，女性拥有更多的身体脂肪，瘦肌肉的数量较少。这意味着她们通常要比男性花更长的时间才能看到效果。
然而，经过12-16周，每周骑行4 - 5天，每次大约60分钟，你应该开始看到你的身体看起来和感觉的变化。
如果你坚持你的日常生活，并实施一个健康的饮食来支持你的目标，你会开始注意到肌肉的强健，根据你的日常生活，腿部肌肉逐渐增加，背部和核心肌肉得到加强。
女性前后的自行车腿
这段来自Ryan Eliz的视频展示了另一个令人难以置信的女性自行车身体变化。
瑞恩解释说，她在六个月内成功地从12号腰围降到了6号。
瑞恩解释说，她的12码裤子变得很紧，但现在她的腰围是6码。在六个月的时间里，瑞恩减掉了超过41磅，这是一个巨大的明显变化。
在她六个月的骑行中，瑞恩注意到:
- 手臂变瘦(2英寸)
- 腰部显瘦
- 臀部变瘦
- 平坦的胃
- 背部脂肪减少
- 上肢和小腿肌肉的塑形和增长
骑车后男性体型变化
在男性自行车身材改造方面，美国自行车YouTuber lepedler在一年多的时间里取得了令人印象深刻的效果。
莱佩达勒认真对待他的自行车运动，经常参加公路比赛，上下班通勤，并遵循严格的训练计划。
除此之外，莱佩达勒还进行了其他体育活动来提高他的整体健康水平。
你可以从上面的缩略图和视频中看到，lepeddaler在一年内减掉了27公斤。一个非常明显的转变，体脂大幅减少。
经过一年的严格训练和通勤，lepeddaler减掉了大量体表脂肪，变得苗条起来。他的腹部变平，露出腹肌，他的手臂随着肌肉的增加而变得更瘦，他的腿也变瘦了，同时保持了力量和可见的肌肉。
骑车前后男性
另一个男性自行车改造前后的视频，这次是瑞安·福德。
几年过去了，瑞安减掉了35公斤，他很高兴，但他说他还没有完全达到他的目标。
一开始，瑞恩参加了当地的铁人三项比赛，但很快他就意识到，他对跑步和游泳的享受不如骑两个轮子的时间多。
观看下面的视频，看看一些令人惊叹的自行车身体变形图片。
瑞安表示，他并没有设定多长时间才能达到“理想体重”的限制，因为用他的话来说，“我出去锻炼的事实远比体重秤上的数字重要得多”。
一个健康而现实的方法会让你保持动力，而不是仅仅关注你的体重和其他指标。
Ryan在骑行前后的转变也证明了，如果你练习和投资你喜欢的运动，你更容易减肥或取得进步!
男性vs女性自行车体转换-总结
总而言之，无论性别如何，你从骑行中得到什么，取决于你愿意投入多少!
每个人都有不同的基因组成。有些人会燃烧脂肪慢一些，而另一些人会更快地增加肌肉。
如果你想看到你的身体看起来和表现的结果和变化，最重要的是要记住，一致性和纪律是实现这些目标的关键。
“任何有氧运动都能帮助你减肥。骑自行车是最好的方法之一，因为它的冲击力小，不会给你的关节和跑步带来太大的压力。”
是的，平均而言，男性会比女性更早看到结果，但只要你朝着你的目标努力，你就会看到结果。
同样，平均来说，大多数男性需要12-16周才能开始看到体质的变化。女性在14-18周的平均时间内可能会稍微慢一点，但很多因素，包括你的锻炼习惯、饮食和睡眠，都会在你的速度和数量上发挥作用。
骑自行车让腿更大
每个人都有自己的偏好和个人的出发点。例如，一些刚开始骑自行车的人可能不适合，而另一些人已经有了良好的基础水平。
每个自行车手都有不同的个人目标。其中之一可能是骑自行车让腿变粗。
当你开始骑自行车的时候，随着身体脂肪的减少，你的腿会有轻微的缩小，这是很常见的。
一些骑自行车的人可能会想要增加他们的腿的大小，并增加他们身体下半部分的肌肉。
腿粗可以提高自行车的加速度和最高速度。
在短跑和室内场地比赛中，速度和加速度是至关重要的，这就是为什么许多参加这些项目的自行车手的腿比多阶段比赛的选手长得多，后者往往更瘦。
| PTI Bill的骑行大腿建议 |
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正如我已经提到的，你看到的那些长着树干大腿的自行车手几乎总是在他们的日常锻炼中进行抗重训练。
仅仅通过骑自行车来增大腿部的尺寸是有可能的，但通过在日常训练中加入深蹲、硬举和腿部按压等重量训练，你会最大限度地增加下半身的肌肉和力量。
如果你坚持上面表格中的建议，你的恢复速度会提高，肌肉也会增长。
骑自行车减肥
减肥是锻炼不可缺少的一部分。骑自行车对每个人来说都是一种很好的锻炼方式，尤其是如果你想减肥的话，这是有几个原因的。
尽管我很想给你神奇的减肥建议，但不幸的是，减肥是一个渐进的过程，既需要时间，也需要奉献。
“如果你想看到巨大的体型变化，在你的锻炼计划中加入力量和阻力训练。”
因为有很多关于这个主题的内容，我整理了一个指南，其中包括所有的关键细节和技巧你可以用它来改善你在镜子里看到的结果。
下面你会发现一些有用的骑自行车减肥技巧，但如果你对骑自行车和减肥感兴趣，你会想要的阅读这篇指南。
骑自行车减肥-从哪里开始
由于热量过剩，体重增加是一个逐渐发生的过程，但其他几个因素也会起作用。
重要的是要明白减肥是体重增加的对立面。这不是一个一蹴而就的过程。
将骑车纳入你的日常/每周计划是一个很好的开始，但记住在开始时不要过度。
骑得太辛苦太快会导致受伤和精疲力竭，这无助于你实现目标。
有些人发现，设定目标有助于激励他们坚持下去，而另一些人则发现这样做恰恰相反，会让他们从忙碌的生活中失去乐趣。
现在，仅仅因为你想减肥并不意味着你的目标必须与体重相关。所以，与其沉迷于体重秤上的数字，为什么不根据你的骑行距离或时间来设定目标呢?
如果你正在考虑设定健身目标，保持它们可实现和现实是有益的。实现你的目标将帮助你保持正轨和动力。
但是，如果你不喜欢目标，那也没关系。每个人的减肥之旅都是不同的，重要的是要做适合你的!
如果你能找到一种你喜欢的骑车训练，它会让骑车减肥更容易实现，因为你会享受这个过程，而不是讨厌它。
公路自行车，山地自行车，小轮车，自行车和砾石自行车只是几个例子，你可以参加两个轮子的活动。
记住，一些自行车项目需要专门的自行车和不同的健身水平。
通勤上班是一个很好的开始!
一旦你找到了自己的节奏，记得听从你的身体。有时你会感到疼痛和疲劳，最终，重要的是倾听你的身体，给它它所需要的。
如果你需要休息，那就休息。如果你需要更多的睡眠，那就睡吧。
坚持下去，经过12-16周的持续锻炼和热量不足，你应该开始看到效果。
骑车对身心健康的影响
你可以想象，骑自行车对你的身体比增加肌肉和燃烧脂肪更有好处。运动时，你体内会发生多种化学反应，改变你的外表、感觉和表现。
下面的表格包含了骑车对你的身心健康的几个惊人的影响。如果你对这个话题感兴趣，我整理了更多这里有详细的骑车指南和骑车对健康的好处．
读一读。我敢保证大多数骑自行车的人都不知道它对健康的巨大益处在这篇短文中找到．
| 骑自行车对健康的好处 | 好处解释 |
|---|---|
| 改善整体情绪 | 骑完自行车后，大脑中会释放多巴胺和血清素等化学物质，这通常被称为“骑行快感”。这些神经化学物质有助于改善情绪并提供止痛效果。[3] |
| 改善大脑健康 | 最近的研究表明，体育活动与大脑中内源性大麻素血清浓度的增加之间存在很强的关系。内源性大麻素提供许多神经益处，如增强神经可塑性和改善记忆。[4] |
| 有利于损伤康复 | 最近在国内的研究表明，骑自行车对全面的肌肉骨骼康复非常有益。换句话说，如果你有身体损伤，骑自行车可以帮助你恢复。［5］ |
| 改善心血管健康 | 研究表明，青年人骑自行车与心肺健康、心血管健康的持续改善以及工作年龄成年人心血管危险因素的一些改善之间存在明显的正相关关系 |
骑自行车对体型的影响常见问题
不幸的是，不管很多人怎么说，你的身体并没有针对特定的部位来释放脂肪。相反，脂肪在你的全身均匀燃烧，慢慢地你会看到整个身体的效果。
虽然很自然，人们一开始注意到减肥的典型部位是面部周围，因为你身体的这个部分总是在展示，而且它是你身体的其他人最熟悉的区域。
然而，当谈到脂肪分布时，它并不是均匀地分布在身体各处。女性倾向于在腰部和腿部储存更多脂肪，而男性倾向于在腹部和背部储存脂肪。
不管你怎么想，女性骑行肌肉和男性骑行肌肉是一样的。
女人和男人都有同样的身体肌肉。虽然肌肉的大小和密度因性别而异，但我们都有相同的肌肉。
你可能会担心骑自行车会让你的屁股扁平。但是骑自行车会适得其反。
随着时间的推移，只要你有一个健康的饮食，你就会减少臀部和臀部的脂肪沉积，同时在这些区域塑形和建立新的肌肉。
所以，骑车不会让你的屁股变平。相反，它会让你的屁股更加健美，经过适当的训练，它甚至可以让你的屁股变大。
骑自行车对体型的影响-结论
骑自行车是一种很好的锻炼方式，对健康有很多好处。
通过把骑车纳入你的日常生活，你可以期待你身体的变化。但是，一如既往，你看到的运动变化取决于你在骑行中投入了多少。
我整理了一份单独的关于骑自行车减肥的指南还有骑车对身心健康的影响，所以如果你有兴趣了解如何获得骑自行车的许多好处，看看这些!
如果你的结果缓慢，不要感到沮丧。每个人都是不同的，我们对锻炼的反应也是独特的。虽然通常情况下，你需要12-16周才能开始看到你的身材出现明显的变化，但有些人会比这更早看到变化，同时也可能需要更长的时间。
记住，身体的变化不是一夜之间发生的。期望循序渐进，但要阅读这些步骤是最好的骑车减肥技巧．
如果你还没有，一定要有用一把质量好的锁固定你的自行车．小偷在所有的城镇和城市都有活动，使用一个便宜而漂亮的锁却让你的自行车被偷是不值得的。
锁上它，或者失去它。
参考文献：
[1]主动通勤的决定因素及其对健康的影响-东安格利亚大学- ueaeprints.uea.ac.uk/id/eprint/57410/1/2015MartinAPhD.pdf
[２]最佳肌肉维持蛋白质摄入美国运动医学学院- - - - - -acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/protein-intake-for-optimal-muscle-maintenance.pdf
[3]骑自行车——积极心理健康的运动mensline.org.au / mens-mental-health / cycling-the-exercise-for-positive-mental-health /
[4]体育活动能在神经疾病的预防和治疗中支持内源性大麻素系统吗?- - - - - -比亚韦斯托克医科大学生理学系- ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352563/
［5］指导健康成人肌肉骨骼康复的自行车运动- ncbi.nlm.nih.gov / pmc /文章/ PMC8675512 /
[6]骑自行车的健康益处:系统综述——onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1600-0838.2011.01299.x
